Zanim cokolwiek kupisz, sprawdź najprostsze rzeczy. Uszczelnij drzwi wejściowe do mieszkania i do pokoju, w którym chcesz mieć ciszę — szczelina pod drzwiami potrafi przenosić więcej dźwięku niż cała ściana. Zwróć uwagę na kratki wentylacyjne: jeśli są drożne i nie mają żadnej komory, działają jak tuba. Nie zaklejaj ich jednak, bo pozbawisz mieszkanie wentylacji. Zamiast tego załóż na kratkę nasadkę z przegrodami, która tłumi dźwięk, ale nie blokuje przepływu powietrza. Sprawdź też, czy meble i przedmioty nie stykają się bezpośrednio ze ścianami sąsiadów — szafa przyklejona do ściany działa jak membrana i sama zaczyna drgać.

Światło działa mocniej niż kawa Najskuteczniejszym narzędziem do przestawiania rytmu jest światło dzienne. Po przylocie na wschód szukaj porannego słońca — spacer między siódmą a dziewiątą rano przesuwa zegar do przodu. Po locie na zachód rób odwrotnie: unikaj porannego światła, a wystawiaj się na nie po południu i wieczorem. Jeśli lecisz przez wiele stref, zacznij zmieniać rytm już w samolocie — ustaw zegarek na czas docelowy i jedz oraz śpij według nowego rozkładu. Załóż okulary przeciwsłoneczne, gdy wysiadasz po nocnym locie na zachód, żeby nie dać organizmowi sprzecznego sygnału.

Jet lag to skutek rozregulowania zegara biologicznego, nie brak silnej woli. Organizm potrzebuje około jednego dnia na każdą strefę czasową, którą przekroczyłeś, żeby przestawić rytm snu, trawienia i temperatury ciała. Lot na wschód męczy bardziej niż na zachód, bo dobowy rytm trzeba skrócić, a to organizm robi z oporem. Pierwsze 24 godziny po przylocie decydują o tym, czy rozregulowanie potrwa dwa dni, czy tydzień.

Wysokość zagłówka dobierz do grubości materaca i poduszek, nie do wysokości łóżka. Zbyt nisko osadzony zagłówek sprawia, że poduszka zsuwa się za niego. Zbyt wysoki wygląda jak tablica i utrudnia sięganie do szuflad czy półek nad łóżkiem. Zanim wywiercisz pierwszy otwór, przyłóż zagłówek na sucho, połóż się na materacu i sprawdź, czy oparcie wypada w naturalnym miejscu dla karku. Ołówek, miara i pomoc drugiej osoby — to wystarczy, żeby uniknąć poprawek.

Najgorszy scenariusz to codzienne, długie drzemki, które maskują problem. Chrapanie z bezdechami, częste wstawanie w nocy, uczucie suchości w ustach po przebudzeniu — to sygnały, że sen nocny wymaga diagnozy, a nie kolejnej sjesty. Warto przez tydzień zapisywać godziny drzemek i pory zasypiania. Taki notes pokaże więcej niż pamięć i pomoże lekarzowi ustalić, czy problem leży w porze odpoczynku, czy w czymś poważniejszym.

Jeśli po pięciu, sześciu dniach rytm wciąż jest rozbity, a problem z zasypianiem występuje regularnie, warto sprawdzić, czy nie nakłada się na to coś innego — stres, praca zmianowa, bezdech senny. Melatonina może skracać jet lag przy lotach na wschód, ale jej dawka i pora przyjmowania zależą od kierunku podróży i twojego rytmu. Przyjmowana o złej godzinie pogłębia rozregulowanie zamiast je naprawić. Przy dłuższych podróżach służbowych albo problemach z sercem skonsultuj plan przestawiania snu z lekarzem, zamiast eksperymentować na własną rękę.

Po sześćdziesiątce sen niemal zawsze się zmienia i nie jest to kwestia przyzwyczajenia ani złej woli. Z wiekiem skraca się faza snu głębokiego, czyli tej części nocy, która daje najwię wypoczęcia. Łatwiej się wybudzasz, nawet od drobnego hałasu czy potrzeby skorzystania z toalety. Pojawia się też wcześniejsze zasypianie i wcześniejsze budzenie, często około czwartej czy piątej rano. Jeśli wstaniesz o tej porze i nie możesz ponownie zasnąć, nie próbuj na siłę przewracać się z boku na bok. Po 20 minutach bezsenności lepiej wstać, przejść do innego pomieszczenia i zająć się czymś spokojnym przy słabym świetle, a do łóżka wrócić dopiero, gdy poczujesz senność.

Ostatni element to ograniczenie bodźców na godzinę przed snem. Ekran nie jest jedynym winowajcą — równie mocno pobudza dyskusja w mediach społecznościowych, sprawdzanie wiadomości służbowych i przeglądanie sklepów. Uważaj na pozornie niewinne nawyki: sięganie po telefon „tylko na chwilę" po powrocie z remont łazienki krok po kroku, słuchanie podcastów o tematyce związanej z pracą, odkładanie telefonu na szafkę, ale zostawianie go w zasięgu ręki. Jeśli nie potrafisz odłożyć urządzenia całkowicie, ustaw je w tryb, w którym nie wyświetla powiadomień, i połóż je poza łóżkiem. Sam fizyczny dystans zmniejsza liczbę odruchowych sięgnięć.

Kawa przed drzemką to sprawdzony trik, ale tylko dla osób, które tolerują kofeinę. Wypita bezpośrednio przed snem działa po około dwudziestu minutach, czyli dokładnie wtedy, gdy wstajesz. Uwaga na osoby przyjmujące leki na nadciśnienie, serce lub środki nasenne — kofeina może wchodzić w interakcje. Jeśli budzisz się z kołataniem serca albo bólem głowy, zrezygnuj z tego połączenia.